최근 질병통제예방센터 (이하 CDC)가 가장 건강한 채소로 워터크레스 (watercress, 물냉이)를 선정했다는 소식을 듣고 이를 당장 구매하려는 소비자들이 있을 수 있겠지만, 워터크레스가 모든 소비자들에게 맞는 것은 아니며, 일부 매장에서 찾기 어려울 수도 있어 누구나 구하기 쉬운 채소는 아니다. 워터크레스 이외에도 CDC는 높은 영양가를 가진 채소들을 선정하였는데, 중국배추 (청경채, 배추, 타초이 등 포함), 근대, 비트잎, 시금치 등이 포함되어 있다. CDC가 발표한 내용에 따르면 워터크레스의 영양 밀도를 100으로 하면 이들 채소들의 영양 밀도 점수는 모두 86 이상을 기록하였다.

영양 밀도 점수는 음식의 칼로리 함량에 비해 필수 영양소의 양을 평가하는 지표이며, 일반적으로 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 주요 영양소의 총량을 음식의 칼로리 수로 나누어 계산된다. CDC는 식품 100g에 포함된 칼륨, 섬유질, 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 A, B6, C, E, K 등 17가지 필수 영양소의 평균 일일 섭취 기준치를 바탕으로 영양 밀도를 산출한다. 

CDC에 따른 가장 영양 밀도가 높은 5가지 채소에는 워터크레스 (영양 밀도 점수 100), 중국배추 (영양 밀도 점수 91.99), 근대 (영양 밀도 점수 89.27), 비트잎 (영양 밀도 점수 87.08), 시금치 (영양 밀도 점수 86.43)가 차지하고 있다. 

이들 5가지 채소들은 모두 잎 채소이다. 잎 채소는 칼로리 대비 필수 비타민과 미네랄을 상당량 제공하기 때문에 영양 밀도가 높은 것으로 잘 알려져 있다. 오하이오 주립대학 웩스너 메디컬 센터의 영양사인 캐슬린 무어 (Kathleen Moore)는, 이들 채소 – 중국배추, 근대, 비트잎, 시금치- 는 비타민 A, C, K 함량이 다른 과일 및 채소에 비하여 이 채소들을 구분 짓는 요소라고 전했다. 

중국배추에는 배추, 청경채, 타초이가 포함되는데, 청경채와 타초이는 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K 가 더 많아 배추보다 영양 밀도가 높지만, 배추는 엽산과 섬유질이 더 풍부하게 포함되어 있다. 케틀리 메디컬 뉴트리션 테라피의 공동 소유자인 스콧 케틀리 (Scott Keathley)는 세 가지 모두 균형 잡힌 식단에 좋지만 타초이가 비타민과 미네랄 면에서 가장 큰 장점을 가지고 있으며 배추는 섬유질, 비타민 C, 엽산의 좋은 공급원이라고 설명하였다. 그는 또한 청경채는 칼슘과 비타민 A함량이 높아 뼈 건강과 면역 기능을 지원하며 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화제도 풍부하다고 전했다.

중국배추, 근대, 비트잎, 시금치 등 이들 채소에는 비타민 A, E, K 뿐만 아니라 비타민 C, 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄이 함유되어 있다. 이 채소들은 특히 항산화 작용과 뼈 건강을 돕는 등 다양한 생리적 기능을 지원하는 뛰어난 영양 밀도를 가지고 있으며 자연적으로 당분이 적고 항암 및 대사 건강 개선 효과가 있는 글루코시놀레이트 (배추)나 카로티노이드 (시금치) 등의 생리 활성 화합물이 포함되어 있다. 

일부 열에 민감한 영양소, 특히 비타민 C와 항산화제는 조리할 때 손실될 수 있는데, 예를 들어 끓이면 비타민 C 함량이 최대 50%까지 줄어들 수 있지만, 찌면 더 많은 영양소를 보존할 수 있게 된다. 한편으로 시금치가 함유하고 있는 베타카로틴과 같은 영양소는 조리하는 것을 통해서 흡수율을 높일 수도 있다. 

미국 농무부는 하루에 세 번에서 다섯 번의 채소 섭취와 두번에서 네 번의 과일 섭취를 목표로 하는 것을 권장하고 있으며 이는 일반적으로 한 컵의 생 잎 채소 또는 반 컵의 익힌 채소에 해당한다. CDC가 영양 가치를 이유로 이들 채소들을 지목했지만 다양하게 채소를 섭취하는 것이 균형 잡힌 영양 섭취와 건강 유지에 중요한 요소라는 점을 잊지 말아야 하겠다.

CDC가 선정한 채소들은 높은 영양 밀도를 자랑하며 건강에 유익한 식품으로 인정받고 있는데, 해당 채소들 중에는 김치에 사용되는 배추 (napa cabbage)가 상위권을 차지하고 있기도 하다. 미국 식품 수출업체들은 CDC의 채소 및 과일의 영양 밀도 평가를 마케팅 등에 활용하여 건강을 중시하는 소비자들에게 호응을 얻을 기회를 마련할 수 있어 보인다.  

문의 : 뉴욕지사 박주성(jspark@at.or.kr)